Фрукти і овочі для Бодібілдерів

Дата публікації: 19.02.2013

Їж, качайся, захищайся: фрукти і овочі для Бодібілдерів

 

Про те, що фрукти і овочі вживати не тільки корисно, але і життєво необхідно, ти напевно чув з самого дитинства. Особливо це актуально для зростаючого організму бодібілдерів.

Їж, качайся, захищайся: фрукти і овочі для Бодібілдерів

Фрукти безпечні для культуристів і повні вуглеводів!

Фрукти і ягоди (їх близькі «родичі») - ті ж самі вуглеводи, а від вуглеводів повніють. Та все ж... Джим Стоппані
Якби Адам був культуристом, то він би напевно відмовився від яблука, запропонованого Євою. Причому, її наврядчи виручив би будь-який інший фрукт. Надто міцно затвердили культуристи істину про небезпеку фруктів. Розмови про те, що у фруктах, мовляв, багато чого корисного, - в рахунок не йдуть. Хто захоче ризикувати роками пекельної праці! Ну, а вітаміни ми можемо приймати і в таблетках!

Щодо цукру

Так, включати фрукти і ягоди в дієту - все одно, що грати з бритвою. З одного боку, суниця, чорниця, диня, банани і ін. містять крім вітамінів і мікроелементів нововідкритий класс без цінних фіторечовини, які окрім як з фруктів, ягід і декількох видів овочів більше ніде взяти. Ці речовини володіють властивостями антиоксидантів, часто більш потужні, ніж вітаміни С і Е.
Крім цього, всі вони в тій чи іншій мірі забезпечують профілактику раку та інших згубних захворювань, при чому саме тих, які є гострими для сучасної людини. Іншими словами, фрукти – це саме справжнє джерело здоров'я.

З іншого боку, у фруктах багато фруктози. Саме вона надає фруктам  солодкий смак. Фруктоза - це той вид природного цукру, який на відміну від глюкози, м'язи не можуть використовувати як енергетичне паливо. Однак фруктоза годиться для печінки. Та охоче використовує фруктозу для перетворення в глікоген. Проблема в тому, що за умови повних глікогенних  запасів  зайва фруктоза без сантиментів  перетворюється в підшкірний жир. Оскільки у нас немає способу дізнатися у печінки, скільки вона накопичила  глікогену, культуристи  вважають за краще перестрахуватися , і взагалі не їдять фруктів.

Між тим, у такий крайності немає потреби. Фрукти цілком можуть стати вашим союзником, якщо ви будете споживати їх «правильно» - в потрібний час, і в потрібній кількості.

Без ризику!!!

Фруктоза - це той вид цукру, який дуже швидкостає жиром. Якщо ви це знаєте і тому нервуєте, ось вам цінна порада. Будете їсти фрукти, покладіть в рот таблетку кальцію або розведіть для себе трохи креатину. Креатин, як відомо, продають у вигляді різних солей, найчастіше моногідрату креатину. Ну а вам потрібен цитрат. На ринку цитрат креатину - не рідкість. Вам тільки і залишається, що уважно прочитати етикетку. Те ж саме з кальцієм. Є глюконат, пантотенат... З фруктами нал: прийняти таблетку цитрату кальцію.

Через складні  біохімічні реакції фруктоза не стане жиром і на дотик перетвориться в глікоген. Отже, дотримуйтесь наших рекомендацій, і ви отримаєте подвійну користь - і для м'язів, і здоров'я.

Їж вранці!!!

Найкращий час для поїдання фруктів - ранок, відразу після пробудження. Всю ніч, поки ви не їли, вас виручала печінка. Вона витрачала заздалегідь прихований глікоген, який ставав глюкозою. Рівень цукру в крові залишався в нормі. Коли весь глікоген був розіграний, ваш організм отримав сигнал про перехід на новее пальне – ваші м'язи. Він почав розщеплювати на окремі амінокислоти вашу м'язову тканину, і вони перетворювалися в дефіцитну глюкозу.
Швидко з'їжте 2-3 порції фруктів. Але тільки тих, що вказанів списку. Секрет у тому, що вони порівну містять фруктози і глюкози. Фруктоза відразу ж відправиться на поповнення спустошених запасів глікогену в печінці. Глюкоза надійде в кров і загальмує «спалювання» м'язів.
Амінокислоти швидко надійдуть в кров і поставлять крапку на «спалюванні м'язів. Можна зробити білковий коктейль на воді і додати туди 2 банани.
Ранкові фрукти
Фрукт/ягода (1 частина) Цукор (р) Фруктоза (р) Глюкоза (р)
Банан (середній) 18 9 9
Чорниця - брусниця  14 7
Ананас (1 чашка, порізаний) 13 7 6
Диня (1 скибочка) 13 7 6
Апельсин (середній) 12 6 6
Ківі (2 штуки) 12 6 6
Нектарин (середній) 10 5 5

 

 

Енергія руху

Другий зручний момент для прийому фруктів - за півгодини – година перед  тренуванням. Особливо якщо ви довго не їли вуглеводи. Фруктоза заповнить запаси глікогену в печінці, а глюкоза - в м'язах. Не дивуйтеся! Якщо ви тренуєтеся довше півтора-двох років, ваш організм навчився зарезервувати глікоген прямо в м'язовій тканині. І цей глікоген першим надходить на поповнення енерговитрат тренування.

Фруктоза, на відміну від глюкози, не блокує спалювання жиру. Так що фрукт доречно приймати перед аеробним тренуванням, націленим на схуднення. Фрукти допоможуть тим, хто сидить на дієті і майже не їсть вуглеводів. Вони забезпечать короткочасний  вибух енергії, достатній для проведення силового тренування.

Перед  тренуванням
Фрукт/ягода (1 частина) Цукор (р) Фруктоза (р) Глюкоза (р)
Виноград (1 середня кисть) 24 13 11
Диня канталупа(половина) 22 12 10
Кавун (1 скибочка) 18 12 6
Груша (середня) 16 11 5
Яблуко (середнє) 14 9 5
Земленика (2 чашки) 14 8 6
Малина (2 чашки) 10 6 4

 

Повернення сил

Фрукти доречно з'їсти після тренування, коли запаси глікоген у вичерпані і їх потрібно заповнити. Однак треба враховувати, що навіть подвійна порція фруктів містить всього 20-30 грам цукру. Потреби виснажених м'язів набагато вище. Після тренування потрібно до 100 грам цукру.

Вважається, що після фізичних навантажень треба прийняти прості вуглеводи, які швидко засвоюються. Вони повинні ініціювати секрецію інсуліну. Між тим, учені встановили, що швидкість засвоєння вуглеводів не так важлива, як їх великий загальний обсяг. Причому, в вуглеводи треба обов'язково додати протеїн. У цьому випадку секреція інсуліну буде вище, ніж від одних вуглеводів, як би багато їх ви  не з'їли.

Для культуриста пріоритетним є відновлення запасів глікогену в м'язах. Ось тому після тренування потрібні фрукти з високим вмістом глюкози (1-2 порції). Фрукти треба доповнити білим хлібом, картоплею, рисом або вівсянкою.

Після тренування
Фрукт/ягода (1 частина) Цукор (р) Фруктоза (р) Глюкоза (р)
Вишня (1 чашка) 14 6 8
Персик (1 середній) 3 5 8

повернутись список